Điều hấp dẫn nhất của chạy bộ ngoài là sự đối thoại giữa thể xác và tinh thần, niềm vui khi kiên trì đến cùng, cùng với sự giao lưu cữa những người bạn chạy đồng hành, và cảm giác hoàn thành mục tiêu, thì sự tương tác giữa con người và môi trường cũng thu hút các fan chạy bộ tiếp tục môn thể thao tưởng chừng nhàm chán đơn điệu nhưng thật ra nội hàm cực kỳ phong phú này. Cảm nhận gió nhè nhẹ thổi qua tai, những tia nắng mặt trời xuyên qua kẽ lá, hay lang thang trong những đêm hè mát mẻ, tận hưởng cảm giác được chảy mồ hôi trong tiết trời thoải mái, điều đó quả thật là không gì vui bằng.

Nhưng có câu “Ra ngoài chạy bộ rồi cũng sẽ có ngày gặp cơn mưa rào”. 365 ngày trong năm luôn tồn tại những ngày có thời tiết xấu. Có những lúc đã lên đồ rồi nhìn ra ngoài mới phát hiện trời mưa, hoặc có thể gặp phải đợt gió lạnh nên vật vã trên giường hết lần này đến lần khác cũng không muốn ra khỏi chiếc chăn ấm áp. Điều mà một runner muốn làm đó là chạy bộ, nhưng mỗi lần chuẩn bị xong xuôi thì ông trời lại ngăn cản, cũng như đăng ký tham gia một cuộc đua vậy, đã đăng ký từ sớm và tập luyện chăm chỉ rồi bạn phải làm gì nếu gặp phải mưa gió vào ngày đua đây?

Tất nhiên, bạn có thể lựa chọn từ bỏ, đây là cách an toàn và bảo thủ nhất. Nhưng nếu trong bạn luôn có lòng nhiệt huyết với marathon, bạn chắc chắn sẽ không từ bỏ bất kỳ cơ hội chạy bộ nào khi đang có một tình trạng sức khỏe tốt như vậy.

Có dũng không mưu là điều không nên làm, điều này sẽ chỉ khiến bạn nản lòng. "Trạm khí tượng chạy bộ" tuần này muốn chia sẻ với các mem mê chạy những bí quyết chạy bộ khi gặp phải thời tiết xấu. Chỉ khi bạn chuẩn bị đầy đủ để chống chọi với thời tiết thì bạn mới có thể gặp bão vẫn tự tin và trở nên mạnh mẽ hơn qua mỗi lần trải nghiệm! Nếu thời tiết xấu rơi vào ngày thi đấu, thì việc hoàn thiện đường đua chắc chắn sẽ là kỷ niệm đáng nhớ hơn đấy!

Trời mưa

(Nguồn ảnh: 123RF)

Do Việt Nam nằm trong vành đai nội chí tuyến, quanh năm có nhiệt độ cao và độ ẩm lớn. Đặc biệt ở khu vực miền Nam, khu vực chỉ có hai mùa (mùa khô và mùa mưa), vào mùa mưa thì đôi khi mưa từ rất sớm và kéo dài ngày này qua ngày khác. Nếu như mỗi khi gặp trời mưa thì nghỉ tập, thì có lẽ phải nghỉ suốt cả mùa mưa… Chạy dưới trời mưa thật ra không khó, tuy nhiên làm sao để chạy thoải mái, thiết bị là yếu tố mấu chốt: có thể sử dụng áo mưa chạy bộ chuyên dụng, loại có thể chống thấm nước, lại thoáng khí và vừa vặn. Nếu bạn không cảm thấy vướng tay vướng chân, thực tế một chiếc áo choàng rẻ tiền là có thể ra ngoài rồi. Cần lưu ý nếu phối áo mưa khi tập, bộ đồ chạy bên trong càng phải nhẹ và thoáng khí để tránh trường hợp dù không bị ướt từ bên ngoài mà bên trong lại “đổ mưa” tí tách mất rồi.

Khi chạy trong ngày mưa, nước thấm vào giày dễ gây ma sát ngón chân và gây phồng rộp. Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể đi tất năm ngón để phòng tránh. Ngoài ra, mũ che nắng còn có tác dụng chắn mưa, giữ cho tầm nhìn phía trước rõ ràng trong những ngày mưa. Nếu như chạy trên đường, cố gắng chọn những kiểu quần áo có màu sáng và dễ nhìn thấy giúp xe cộ dễ phát hiện nhằm đảm bảo sự an toàn.

 Đừng quên phải khởi động trong nhà trước khi chạy và lau khô cơ thể càng sớm càng tốt sau khi chạy về. Sau khi mặc quần áo ấm để giãn cơ xong, hãy dùng nước ấm để tắm rửa. Tiếp đó, dùng nước rửa sơ qua giày chạy, rút đế giày ra và nhét giấy vào để thấm khô nước.

Vào những rét đậm

(Nguồn ảnh: 123RF)

Theo nghiên cứu, nhiệt độ thích hợp nhất để chạy marathon là khoảng 10 độ C. Nhưng ở những nơi có độ ẩm cao thì nhiệt độ một khi giảm xuống sẽ khiến thân nhiệt thấp hơn nhiệt độ môi trường, vì vậy bạn sẽ cảm thấy lạnh hơn. Trên thực tế, chạy bộ vào mùa đông rất thoải mái, khi nhiệt độ xuống thấp hoặc có đợt gió lạnh tới, bạn nên chú ý kéo dài thời gian khởi động, có thể mặc quần áo thể thao dài tay để khởi động trong nhà, nếu cần thiết có thể tắm nước nóng, điều này rất hữu ích cho việc thư giãn cơ bắp và nâng cao thân nhiệt cơ thể. Khi chạy bạn cũng nên bắt đầu với tốc độ chậm hơn, để cơ thể thích nghi dần với nhiệt độ, sau đó mới từ từ điều chỉnh đến tốc độ mong muốn. Việc tăng tốc đột ngột trong một thời gian ngắn trong những ngày lạnh không chỉ gây chấn thân mà còn làm bạn cảm thấy vất vả hơn.

Cần đặc biệt chú ý đến việc giữ ấm các bộ phận liên quan đến thần kinh ngoại biên, như sử dụng mũ, găng tay, và giữ ấm bàn chân. Dây thần kinh ngoại vi thường nhạy cảm so với trục cơ thể. Vì vậy, nếu tiếp xúc với nhiệt độ thấp, cơ thể sẽ không ngừng cảm thấy lạnh, các phản ứng của thần kinh và chân tay cũng sẽ bị ảnh hưởng. Bạn có thể chọn găng tay chạy bộ có tác dụng thấm mồ hôi và giữ ấm. Một số găng tay thậm chí còn có chức năng chống gió. Mũ nên chọn kiểu mũ bằng sợi nhân tạo ấm áp. Mũ cotton khi mới đội vào sẽ có cảm giác ấm áp và thoải mái, nhưng loại này không dễ thấm mồ hôi. Chính vì thế mà sau khi chảy mồ hôi sẽ càng cảm thấy ẩm ướt và lạnh lẽo hơn.

Nếu đã giữ ấm bộ phận ngoại vi một cách nghiêm túc, tiếp theo sau chỉ cần chọn kiểu quần áo ôm sát, thoát mồ hôi tốt, kết hợp với áo gió thoáng khí là đủ. Mặc quá nhiều không chỉ cản trở hoạt động mà còn dễ ra mồ hôi. Bên ngoài lạnh, bên trong lại ướt khiến bạn dễ bị cảm lạnh. Ngoài ra, tùy theo độ dài thời gian chạy và sự thay đổi nhiệt độ, có thể sử dụng thêm ống tay, ống chân, khẩu trang chống gió, tất cao cổ và các vật dụng chống lạnh khác cũng rất hiệu quả nhé!

Vào những ngày nắng nóng

(Nguồn ảnh: 123RF)

Trong những năm gần đây, số lượng các giải chạy tăng lên chóng mặt, ngay cả tháng 7, tháng 8 trước đây ít cuộc thi đấu thì nay cũng đã có hàng chục giải chạy xuất hiện. Việc chạy dưới nhiệt độ cao thực sự rất khó chịu. Hầu hết các vận động viên chạy bộ cũng chọn sáng sớm hoặc chạy vào ban đêm, nhưng đôi khi tham gia cuộc đua lại phải đối mặt với tiết trời nắng gắt. Nếu bạn không thể tránh được việc chạy dưới cái nắng cháy da thì phải đặc biệt chú ý đến việc bù nước cho cơ thể và nhớ hãy bổ sung nước sau mỗi 3-5 km. Nhưng nếu đang tham gia cuộc thi hoặc tiến hành tập luyện trong khoảng thời gian dài hơn, bạn nên chú ý bổ sung chất điện giải, có thể là uống bột điện giải hoặc là nước uống thể thao đều được. Trong các cuộc thi đấu thường sẽ đặt các trạm có cung cấp tấm bọt biển, tại đây có thể dùng miếng bọt biển để làm mát cơ thể trên đường chạy.

Trang phục nên chọn áo thun ba lỗ và quần đùi mỏng nhẹ, thoáng khí, và đặc biệt cần chú ý giày và tất có thông thoáng hay không. Sau khi chạy, nên nhớ không được uống nước đá ngay lập tức, nên đợi sau khi cơ thể thả lỏng xong có thể tắm nước lạnh và chườm đá nếu cần.

Ở những nơi có tia cực tím quá mạnh

(Nguồn ảnh: 123RF)

Cùng với nhiệt độ cao xuất hiện, tia cực tím là một sát thủ vô hình. Đôi khi nắng không gắt lắm, nhưng sau khi chạy, bạn có cảm giác như thay da, thậm chí da sạm vì cháy nắng. Chính vì vậy, đừng coi thường tia cực tím của những ngày hè nhé! Tia cực tím sẽ khiến da bạn bị tổn thương, nếp nhăn dễ xuất hiện, thậm chí còn tăng nguy cơ ung thư da nữa!

Chúng ta có thể sử dụng trang thiết bị hoặc kem chống nắng để chống lại tia UV. Nhiều thương hiệu đã cho ra mắt quần áo chạy bộ, mũ, ống tay và chân có thể ngăn cách hoặc giảm thiểu ảnh hưởng của tia UV. Các vật dụng này có thể được sử dụng tùy theo tình hình thời tiết. Và đừng quên đeo kính mát nhé, nếu không cẩn thận tia cực tím cũng có thể gây hại cho mắt.

Kem chống nắng là biện pháp chống nắng đơn giản nhất. Khi lựa chọn kem chống nắng, điều đầu tiên bạn cần chú ý là kem chống nắng đó có tác dụng bảo vệ kép tia UVA và UVB hay không. Như vậy mới có thể đồng thời chống cháy nắng, sạm da, và ngăn ngừa những bệnh da liễu. Điều thứ hai cần quan tâm là chỉ số chống nắng (SPF, PA, IPD, PPD). Bạn có thể xác định sản phẩm đó có phù hợp với thời gian tập thể dục ngoài trời của mình hay không. Nếu thời gian tập thể dục rất ngắn, kem chống nắng có SPF15, PA +, hoặc PPD4 trở lên là đủ. Còn nếu bạn ở ngoài trời trong khoảng thời gian dài, bạn có thể cân nhắc các sản phẩm có SPF30, PA +++ hoặc PPD10 hoặc cao hơn.

Những nơi có bão bụi

(Nguồn ảnh: 123RF)

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã liệt kê bụi mịn là tác nhân chính gây ung thư trong môi trường. Theo nghiên cứu, sự gia tăng nồng độ các hạt lơ lửng trong không khí 10 microgam trên mỗi mét khối sẽ làm tăng 8% tỷ lệ tử vong do ung thư phổi, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim, đột quỵ, rối loạn nhịp tim và có thể phát sinh các bệnh ung thư khác.

Làm thế nào để xác định liệu điều kiện không khí trong ngày có phù hợp để chạy hay không? Bạn có thể tham khảo Chỉ số Ô nhiễm Không khí (PSI) do Cơ quan Bảo vệ Môi trường công bố. Đó là chỉ số đánh giá tích hợp nồng độ của các hạt lơ lửng, lưu huỳnh điôxít, nitơ điôxít, cacbon monoxit và ôzôn trong không khí. PSI nhỏ hơn 50 cho thấy chất lượng không khí đạt chuẩn và trong khoảng 51-100 là bình thường , PSI lớn hơn 100 cho thấy chất lượng không khí kém, 200-299 có nghĩa là không khí rất kém và khi nồng độ lớn hơn 300 là không khí có hại cho cơ thể.

Bạn có thể kiểm tra chất lượng không khí trên Trạm giám sát chất lượng không khí trước khi ra ngoài vận động.

Vào những ngày có gió mạnh

(Nguồn ảnh: 123RF)

Bất kể tập luyện hay thi đấu, gió mạnh đều là thử thách đối với người chạy. Điều đó không chỉ gây nhức đầu, nhức mắt mà còn ảnh hưởng đến tư thế, động tác chạy và gây tiêu hao năng lượng. Khi đối mặt với gió mạnh, bạn có thể rút ngắn sải bước và tăng tần suất chạy. Bạn cũng nên giảm số lượt đánh tay cho phù hợp và hơi cúi đầu xuống nhằm rút ngắn tầm nhìn với mục đích hạn chế trở lực của gió. Nếu bạn đang tham gia một cuộc đua, bạn có thể phối hợp với bạn chạy đồng hành, thay phiên nhau chắn gió. Nếu có cơ hội đi cửa sau bằng cách chạy theo các Pacer (người dẫn tốc) và giao nhiệm vụ cản gió cho họ, bạn chỉ cần để dành sức để rút về đích.

Phần trang bị có thể ghép với nón cáp sẽ có tác dụng chắn gió rất tốt khi cúi đầu trước gió, bạn cũng có thể sử dụng kính râm hoặc kính bảo hộ để giảm tác động của gió mạnh đến mắt, nếu gặp gió to và mưa thì áo mưa là sự lựa chọn tốt nhất.

(Nguồn ảnh: David Sun)

Việc hoàn thành tập luyện và thi đấu dưới thời tiết khắc nghiệt luôn rất hào hứng và mang lại cảm giác thành công. Tuy nhiên, bạn đừng ngó lơ tình trạng sức khỏe của bản thân, tuyệt đối không nên ra ngoài chạy bộ khi thời tiết xấu khi cảm thấy sức khỏe không được tốt hoặc sức khỏe đang rơi vào tình trạng báo động. Thời gian tập luyện và các giải đua còn dài dài trước mắt, vận động nhiều hơn một chút cũng không sao, nhưng thỉnh thoảng không tập cũng không cần phải quá lo lắng. Đôi khi cơ thể nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cải thiện thể lực sau khoảng thời gian hồi phục này.

Tất nhiên, đam mê là lòng nhiệt huyết của runner cho chạy bộ, nhưng nếu bạn an toàn và khỏe mạnh, thì việc đối mặt với thời tiết xấu chỉ là một thử thách nhỏ mà thôi!

Nguồn bài viết: Running Biji